| ■まずは1日に必要なエネルギーと各グループの必要量を知ろう！ |
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女性
6〜11歳
70歳以上 |
女性
12〜17歳
18〜69歳 |
男性
6〜9歳
70歳以上 |
男性
10〜11歳 |
男性
12〜17歳
18〜69歳 |
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活動量が低い |
活動量がふつう |
活動量が低い |
活動量がふつう |
活動量が多い |
| エネルギー |
1400kcal〜
2000kcal |
2200kcal
(±200kcal) |
1400kcal〜
2000kcal |
2200kcal
(±200kcal) |
2400kcal〜
3000kcal |
| 主食 |
4〜5 |
5〜7 |
4〜5 |
5〜7 |
6〜8 |
| 副菜 |
5〜6 |
5〜6 |
5〜6 |
5〜6 |
6〜7 |
| 主菜 |
3〜4 |
3〜5 |
3〜4 |
3〜5 |
4〜6 |
| 牛乳・乳製品 |
2
子どもは2〜3 |
2
子どもは2〜3 |
2
子どもは2〜3 |
2
子どもは2〜3 |
2〜3
子どもは2〜4 |
| 果物 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2〜3 |
単位：ＳＶ（サービング（食事の提供量）の略） |
活動量が低い → 一日中座っていることがほとんど
活動量がふつう → 「低い」にあてはまらない方 |
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| ■食事の目的と好みにあわせて料理を選ぼう！ |
| 主材料・調理法・味付けなどを考えながらバランスよく料理を組合わせます。 |
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摂取の目安 |
主な供給栄養素 |
| 主食 |
ごはん・パン・麺など
5〜7SV |
毎日、主食は欠かせません。
主菜や副菜によって、
ごはん・パン・麺を組み合わせてください。 |
炭水化物等
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| 副菜 |
野菜・いも・豆・海藻など
5〜6SV |
日常の食生活は主菜に偏りがち。
意識的に主菜の倍程度（毎食1〜2ＳＶ）を目安に
十分な量をとりましょう。 |
ビタミン
ミネラル
食物繊維 |
| 主菜 |
肉・魚・卵料理・大豆食品など
3〜5SV |
多くならないように注意しましょう。
油を多く使った料理では、
脂質やエネルギーが過剰になりがちです。 |
たんぱく質等 |
| 牛乳等 |
牛乳・乳製品
2SV |
毎日コップ1杯の牛乳を目安にとりましょう。
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カルシウム等 |
| 果物 |
果物
2SV |
毎日適量を欠かさずとるように心がけましょう。 |
ビタミンC
カリウム等 |
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| ■肥満を防ぐ3つのポイント |
| 肥満は万病のもと。糖尿病、高血圧症、高脂血症など生活習慣病の原因となります。 |
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自分に見合った食事量を確認しよう！
肥満はとり過ぎたエネルギーが脂肪に変わり、カラダに過剰に蓄積された状態です。
自分の年齢・性別・身体活動量に合った食事量で適度なエネルギーをとりましょう。
（食事バランスガイドを上手に活用しましょう！）
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朝食は欠かさず食べましょう！
朝食を抜くと1回の食事量が多くなり、過食につながる可能性が高くなります。
その結果、肥満などの生活習慣病の発症を助長することになります。
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カラダを動かしてリフレッシュしましょう！
運動不足になると糖質をエネルギーとして利用する筋肉の量が減ってきます。
その分、脂肪をため込みやすいカラダになります。
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| ■体重が気になる人は、自分のBMIでチェック！ |
BMI方式はWHO（国際保健機構）や日本肥満学会が用いている計算方式です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)2
で求められます。
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BMI=18.5未満・・・・・・・やせ
BMI=18.5〜25未満・・・・・標準
BMI=25以上・・・・・・・・ 肥満 |
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